コラム
【読みもの】大人の体づくり、タンパク質は足りていますか？摂取目安と賢い補い方
【読みもの】大人の体づくり、タンパク質は足りていますか？
摂取目安と賢い補い方
「なんとなく摂取」から「適正量」へ。
大人のためのタンパク質習慣。
40代、50代を迎えると、若い頃と同じように食べているつもりでも、「なんだか元気が出ない」「体型が変わってきた」と感じることはありませんか？その背景には、筋肉量や代謝の低下、そして身体の材料となるタンパク質不足が隠れているかもしれません。毎日の食事で、あなたは十分な量を確保できているでしょうか。
1日に必要なタンパク質の目安
健康を維持するために、私たちは1日にどれくらいのタンパク質を摂るべきなのでしょうか。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では、年代ごとに推奨量が定められています。
1日あたりのタンパク質摂取推奨量
| 年代 | 男性（推奨量） | 女性（推奨量） |
|---|---|---|
| 18〜64歳 | 65g | 50g |
| 65歳以上 | 60g | 50g |
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
目安として、一般的な生活をしている成人であれば「自分の体重1kgあたり1g」のタンパク質が必要と言われています。例えば体重60kgの方なら、毎日60g。これを毎食20gずつ均等に摂るのが理想的ですが、忙しい朝や昼にしっかり確保するのは意外と難しいものです。
「量」と同時に考えたい「質」と「手軽さ」
植物性タンパク質を賢く取り入れる
タンパク質源としてお肉を増やすと、どうしても脂質の過剰摂取が気になりがちです。40代以降は、脂質の摂りすぎに配慮しながら、大豆やお米などの植物性タンパク質をバランスよく組み合わせることが推奨されます。
発酵のチカラで消化吸収をサポート
「たくさん食べればいい」というわけではありません。年齢を重ねるごとに消化能力も変化するため、吸収しやすい形で摂ることも大切です。日本の伝統である「発酵」は、タンパク質を分解し、身体への負担を減らしながら栄養を届ける知恵なのです。
